Vitamini u ishrani

Vitamini su esencijalni nutrijenti koje organizam uglavnom ne može da proizvede u dovoljnoj količini, pa ih moramo uneti hranom. Izuzetak je delimično vitamin D, koji se stvara u koži pod uticajem sunca, a deo vitamina K i nekih vitamina B grupe stvaraju crevne bakterije. Ovi hranljivi sastojci su potrebni u malim količinama, ali su ključni za mnoge vitalne funkcije u organizmu, uključujući rast i razvoj, imunitet, održavanje zdravlja kože, kose i očiju, kao i za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Postoje različite vrste vitamina, a svaki od njih ima specifičnu ulogu u organizmu. Dobra ishrana treba da obezbedi dovoljno vitamina, a namirnice koje su bogate vitaminima uključuju različite vrste voća i povrća, mlečne proizvode, jaja, meso i ribu. Nedostatak vitamina može dovesti do različitih zdravstvenih problema, pa je važno osigurati adekvatan unos vitamina, pre svega kroz raznovrsnu ishranu. Suplemente uzimajte po preporuci lekara, naročito ako imate hronične bolesti ili koristite terapiju, jer neki vitamini u visokim dozama mogu biti štetni.

Za povezanu temu pročitajte tekst o ishrani kod hroničnih bolesti. Informacije o pregledima kože i kose nalaze se na stranicama dermatološkog pregleda i trihoskopije.

Izvori vitamina

Vitamin A ima značajnu ulogu u funkcionisanju čula vida. Nalazi se u žumancu, šargarepi i džigerici. Nedostatak može dovesti do noćnog slepila, suvoće oka i kože i slabijeg imuniteta.
Vitamin E je važan antioksidant koji štiti ćelije od oštećenja slobodnim radikalima. Značajan je za nervni sistem. Nalazi se u orasima, lešnicima, biljnim uljima, spanaću i jajima. Nedostatak je redak i najčešće je povezan sa poremećajima apsorpcije masti; može dovesti do oštećenja nerava i slabosti mišića.
Vitamin D je neophodan za metabolizam kalcijuma i fosfora i normalan razvoj kostiju. Za njegovu aktivaciju je neophodno izlaganje suncu. Nalazi se u masnoj ribi (losos, sardine), žumancu i pečurkama izloženim suncu. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabije mineralizacije kostiju (rahitis kod dece, osteomalacija kod odraslih), slabosti mišića i umora.
Vitamin C predstavlja jak antioksidans koji obezbeđuje nesmetano fukcionisanje imunog sistema, ubrzava zaceljenje rana. Nalazi se u citrusima, naru, paprikama, peršunu, šipku. Njegov nedostatak može dovesti do umora, krvarenja desni, lakše pojave modrica i sporijeg zarastanja rana. Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica.

Vitamin B1 je bitan za nervni sistem i kod metabolizma ugljenih hidrata. Nalazi se u mesu, leguminozama, jajima, kestenu.
Vitamin B2 je koristan u metabolizmu proteina i rastu ćelija. Nalazi se u pivskom kvascu, ribi, jajima, mesu i zelenom povrću.
Vitamin B3 je značajan faktor u zaštitnom sloju kože i energetskom metabolizmu ćelije. Nalazi se u lisnatom povrću, ribi, kikirikiju, žitaricama i orasima.
Vitamin B5 je bitan za metabolizam ugljenih hidrara, masti i proteina. Nalazi se u povrću, jetri i kvascu.
Vitamin B6 učestvuje u stvaranju hemoglobina i celokupnom metabolizmu ćelije. Nalazi se u mesu, jajima, ribi i svežem povrću.
Vitamin B7 pomaže kod oksidacije ugljenih hidrata, masnih kisekina i aminokiselina. Nalazi se u jajima, jetri, kvascu, pečurkama i karfiolu.
Vitamin B9 je ključni element rasta i razvitka organizma. Nalazi se u leguminozama, jajima, zelenom povrću.
Vitamin B12 je neophodan za nervni sistem, iskoristljivost folne kiseline, metabolizam ćelija i formiranje crvenih krvnih zrnaca. Nalazi se u morskim plodovima, džigerici, jajima i mesu.

Napomena: takozvani „vitamini“ B15 (pangaminska kiselina) i B17 (amigdalin, laetril) nisu vitamini. Amigdalin u organizmu može da oslobodi cijanid, ne postoje dokazi da leči rak i ne treba ga uzimati.

Izvori: WHO/FAO, Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2. izdanje, 2004; National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin and Mineral Fact Sheets.